欢迎回到击剑运动恢复这个话题，我将继续从第一部分开始，解释了为什么恢复对击剑很重要。这一次，我将更详细地讨论不同的恢复策略以及研究显示了什么！

首先，我将讨论睡眠作为一种恢复策略。

任何了解我的人都知道，我对我的香肠狗非常着迷，所以我不得不在某个地方放一张照片。@YLMSportScience有一张非常好的信息图表，展示了睡眠对表现的好处。有趣的是，由于生长激素的释放，你的组织在夜间再生，这发生在深度睡眠期间。因此，睡眠较少，你更容易受伤。对于击剑特别重要的是，如果你没有足够的睡眠（少于7小时），认知功能，如反应时间和决策制定会减少。如果你晚上无法获得足够的睡眠，小睡实际上已被证明是有益的，可以帮助恢复一些因夜间缺乏睡眠而损失的表现。所以正如你看到的，睡眠对恢复和表现非常重要。

营养对恢复也至关重要。我们提到组织生长和修复是在夜间发生的，所以实际上晚上摄入蛋白质是支持这一过程的好方法。我不会详细讨论营养，因为这是一个如此大的话题。但我们的肌肉在完成运动后的2小时内更好地补充碳水化合物储备。我们之前提到，从个人比赛到团队比赛的恢复在48-72小时内很重要。你可以实施的一种营养策略是喝高多酚饮料，如樱桃汁。这不是你在超市找到的稀释果汁，而是一种非常浓缩的果汁，你可以在像Holland and Barret这样的地方找到。研究表明，这可以帮助减少DOMS并在你有大约48-72小时恢复时提高力量和强度。

你可能已经在训练或比赛中看到人们使用泡沫轴。你们中的一些人可能想知道他们为什么这样做。这个想法是它是一种运动按摩，但你自己来做。最近的一项分析[1]表明，使用泡沫轴对恢复没有明显的好处。这实际上与运动按摩的发现非常相似。从本质上讲，认为泡沫轴和运动按摩实际上会增加流向肌肉的血液，并帮助冲洗废物，帮助预防伤害。然而，大多数研究表明，除了运动员认为它对恢复有影响外，两者都没有有益的效果。不要低估感知效果的力量！如果这是你喜欢做的事情，你觉得它有助于恢复，继续这样做。如果你没有这样做，并且担心其他人都在做……不要急于去买一个！嗯，至少不是为了恢复的目的！泡沫轴似乎对灵活性有潜在的好处……但那不是我们在这里讨论的！我曾参加过一个在英国体育的讲座，他们做了一个使用男性运动员的研究，发现最好的恢复策略是当他们接受一个美丽的按摩师的运动按摩时……这真的总结了一切！

[1] 分析 - 这是作者回顾一个主题领域的许多不同研究并结合所有结果的地方。这意味着不是一个小研究观察10-15名参与者，他们结合许多研究，最终得到一个更大的样本量，意味着他们可以得出一个更强的结论。

让我们来谈谈我之前谈到的可爱的冰浴。你应该在比赛后做一个吗？总的来说，研究显示没有效果，一些研究甚至显示对恢复有负面影响！！我喜欢访问ylmsportscience.com网站，因为他们创建了许多伟大的信息图表，以简单的方式总结研究结果。看看下面的信息图表，你可以在这个研究中看到实际上对表现有负面影响。如果你真的不喜欢冰冷的水或冰，你不会从这样做中获益。如果你有点疯狂，喜欢这种感觉，你可能会得到好处。

最后，让我们看看我有时看到击剑运动员在他们的装备下穿的压缩服装。它们背后的理念是，它们创建一个外部压力梯度，帮助增加血液回流到心脏。这将帮助冲洗废物并帮助恢复。但正如你现在可能已经猜到的，这里有一个主题。当谈到研究时，有有限的证据表明它们有效。通常认为它们有帮助，但从生理上似乎没有好处。

那对你意味着什么？

我会做任何让自己感觉良好的事情。如果进行运动按摩让你觉得你会更好地恢复，那么继续这样做。只是要知道，如果你因为某种原因不能做你的恢复策略，那是一个灾难性事件。从生理上讲，它对你的益处有限。